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VOTRE GUIDE POUR MIEUX DORMIR

La quantité de sommeil dont nous avons besoin varie d’une personne à une autre. Si une nuit de 6 heures peut suffire à votre partenaire pour se réveiller en pleine forme, il vous faudra peut-être 8 heures de sommeil pour vous sentir reposé(e). Cependant, il arrive qu’après une journée bien remplie, lorsque vient le moment de laisser notre corps souffler un peu, notre esprit continue, lui, de bouillonner. En conséquence, nous ne parvenons pas à dormir suffisamment pour être, le lendemain, aussi performants que nous le souhaiterions.

À plus long terme, le manque de sommeil a des conséquences qui sont loin d’être anodines : système immunitaire affaibli, prise de poids, risque accru de diabète et de maladies cardiaques, entre autres. Lorsque ce manque de sommeil devient chronique, le risque de carence devient réel et peut se manifester par des symptômes tels qu’un manque d’énergie, des difficultés à réfléchir, de l’irritabilité ainsi que des troubles de la concentration.

Le sommeil est un mécanisme naturel et l’un des éléments essentiels à un bon état de santé. Il est important d’identifier des stratégies vous permettant de mettre en place les habitudes de sommeil qui vous correspondent le mieux. Que vous cherchiez à créer un espace de sommeil plus reposant, que vous ayez besoin de repousser les pensées qui tournent en boucle dans votre tête ou que vous souhaitiez vous isoler de l’agitation du monde qui vous entoure, des stratégies existent pour vous aider à mieux dormir.

Essayez les astuces ci-dessous pour découvrir celles qui vous correspondent le mieux.

1. Mangez mieux. Dormez mieux.

Ce que vous consommez avant de vous coucher peut avoir un impact considérable sur la qualité de votre sommeil. Un café en fin d’après-midi, un dîner un peu lourd ou quelques verres de trop peuvent s’avérer néfastes et vous empêcher de trouver le sommeil et de dormir toute la nuit, ou perturber fortement la qualité de votre sommeil. La caféine reste dans votre organisme pendant environ sept heures. C’est pourquoi il est important de calculer le bon moment pour prendre votre dernière tasse de café de la journée. D’après le Dr Breus, il est recommandé de ne plus consommer de caféine après 14h00.

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR

Notez ce que vous mangez et buvez, et à quelle heure. Essayez d’éliminer progressivement un aliment à la fois pour identifier celui qui perturbe votre sommeil.

2. Soyez actif pendant la journée

Faire de l’exercice de façon régulière permet de s’endormir plus facilement et, plus important encore, de dormir tout au long de la nuit. Une activité physique raisonnable peut améliorer la qualité de votre sommeil, mais il est également essentiel de pratiquer de la pratiquer à un moment adapté. En effet, l’exercice favorise la sécrétion d’endorphines, qui peuvent vous empêcher de trouver le sommeil ; veillez donc à bien planifier vos séances de sport.

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR

Que vous pratiquiez un sport dans un contexte compétitif ou simplement pour le plaisir, une session d’entraînement en fin de journée peut s’avérer particulièrement tentante. Veillez simplement à laisser un intervalle d’au moins quatre heures entre votre entraînement et votre heure de coucher.

3. La sieste. Une fausse bonne idée.

Ah, une bonne petite sieste. Ça fait du bien. Enfin, pas tant que ça : sous ses airs innocents, la sieste peut nous attirer des ennuis, car elle dupe notre corps et notre esprit en leur indiquant que nos besoins en sommeil, déjà assouvis pendant la journée, sont réduits la nuit. Ainsi, une sieste peut vous empêcher de trouver le sommeil à l’heure prévue du coucher. Mieux vaut donc résister à la tentation, dans la mesure du possible.

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR

Vous avez une petite baisse de régime en milieu d’après-midi ? Accordez-vous une petite pause hors de votre bureau pour prendre un verre d’eau. Vous ne pouvez pas quitter votre poste ? Levez-vous et faites quelques étirements. La somnolence accumulée pendant la journée vous aidera à mieux dormir la nuit.

4. Réservez votre lit au sommeil

Nous sommes nombreux à travailler au lit, que ce soit sur téléphone, ordinateur portable ou tablette. Le Dr Michael Breus, psychologue clinicien et spécialiste du sommeil certifié, partage ses réflexions à ce sujet : « De plus en plus de travaux de recherches démontrent l’impact négatif de la lumière bleue, une petite partie du spectre lumineux émise notamment par les écrans des appareils électroniques. Étant donné que nous passons de plus en plus de temps devant les écrans, le temps nécessaire pour passer en phase de sommeil paradoxal s’accroît. Cela peut réduire le nombre de cycles de sommeil dont nous bénéficions pendant la nuit ; or ce sont ces cycles qui nous permettent de récupérer tant physiquement que mentalement. »

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR

Plus vous utilisez des appareils électroniques au lit, plus vous associez votre lit à un endroit où il faut être éveillé et alerte. Le Dr Breus recommande d’éteindre les écrans au minimum 90 minutes avant l’heure du coucher. Lorsque cela n’est pas possible, le port de lunettes anti-lumière bleue équipées de verres orange permet de limiter les effets négatifs de la lumière bleue.

5. Ralentissez le rythme

Ce n’est pas parce que vous êtes adulte que vous êtes trop âgé pour vous livrer à un rituel du coucher. Signalez à votre corps que l’heure du sommeil est arrivée pour faciliter la transition de l’éveil au sommeil. Écouter de la musique relaxante, faire de la méditation ou même tenir un journal sont des activités qui vous aident à vous détendre et à vous préparer au sommeil.

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR

Adoptez une routine du coucher pour préparer votre esprit et votre corps au sommeil.

Femme se réveillant en pleine forme après avoir dormi avec les oreillettes Bose Sleepbuds II

6. Gardez la positive quiétude

Il est essentiel de disposer d’un espace silencieux pour trouver le sommeil et dormir toute la nuit. Les animaux de compagnie, les ronflements d’un partenaire et les bruits de la rue constituent des intrusions malvenues. Mais il existe un autre type de bruit. Parfois, votre esprit préoccupé ne parvient pas à s’apaiser. Dans ces cas-là, des sons relaxants et des exercices de méditation respiratoire peuvent aider à chasser ces inquiétudes. Des observations que partage le Dr Breus : « Le bruit peut nous réveiller brusquement ou nous empêcher de trouver le sommeil. Cependant, certains bruits peuvent avoir un effet apaisant. Grâce aux technologies d’aide au sommeil à porter sur soi, il n’a jamais été aussi facile de contrôler les sons qui vous entourent. »

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR

Éteignez la télévision. Déplacez le panier du chien dans une autre pièce. Si, malgré tout, une nuisance sonore inévitable ou des pensées intrusives vous empêchent de dormir, nos oreillettes Bose Sleepbuds™ II sont justement là pour y remédier.

7. Allez prendre l’air

Vous savez, ce conseil que vous donnaient vos parents quand vous étiez enfant ? Il est toujours valable, même à l’âge adulte. Une promenade en extérieur peut réellement vous aider à vous sentir mieux (et améliorer la qualité de votre sommeil). Une bonne bouffée d’air frais contribue à augmenter votre niveau d’oxygène ainsi que votre taux de sérotonine. Cette sérotonine favorise le calme, le bonheur et la relaxation, un cocktail idéal pour une bonne nuit de sommeil.

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR

Vous vous souvenez de la fatigue ressentie après une journée à la plage ou à jouer entre amis ? C’est tout le pouvoir du soleil et du grand air. Malheureusement, nous n’avons pas toujours la possibilité de passer une heure (ou plus) à l’extérieur. À défaut, faites un tour dans votre quartier, ou restez simplement 5 à 10 minutes dehors pour profiter de l’air ambiant. Une petite bouffée d’air frais peut avoir de grands bienfaits.

8. Respectez vos horaires

Votre esprit et votre corps fonctionnent de concert pour assurer un équilibre sain qui favorise notre sommeil. Le rythme circadien constitue l’horloge interne de notre corps. Il gouverne le cycle de veille/sommeil et joue un rôle majeur dans plusieurs processus comme la sécrétion des hormones ou la régulation de la température du corps. Les changements de fuseaux horaires, d’heures de coucher et d’informations lumineuses peuvent troubler l’horloge interne. Des horaires de sommeil et d’éveil réguliers peuvent vraiment faire la différence.

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR

La vie ne permet pas toujours d’avoir un emploi du temps prévisible. Ne vous inquiétez pas et faites simplement de votre mieux pour rester dans les temps, en vous octroyant une marge de 20 minutes de plus ou de moins. 

9. Restez au frais

Pour une nuit de sommeil optimale, les médecins recommandent en général de maintenir la température de la chambre entre 18 °C et 23 °C. Si vous vous trouvez dans un environnement trop chaud, votre corps tentera de réguler sa propre température et vous consommerez de l’énergie, ce qui vous maintiendra éveillé(e) ou vous empêchera d’atteindre un sommeil vraiment profond. Les variations de température de notre corps sont en corrélation avec notre cycle de veille/sommeil. Au cours d’un cycle normal, notre température corporelle subit des fluctuations régulières et peut diminuer d’un à deux degrés au petit matin.

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR

Voici un autre conseil du Dr Breus : « Prenez un bain ou une douche chaud(e) environ 90 minutes avant d’aller vous coucher. Une fois hors de l’eau, votre température corporelle va naturellement diminuer, ce qui pourra faciliter votre endormissement de la même façon que le ferait une chambre fraîche. »

10. Préparez votre propre nid douillet

Que votre chambre soit spacieuse ou plutôt exiguë, maintenir un environnement neutre, propre et bien rangé aide à se sentir calme et détendu(e). Choisissez un matelas de la meilleure qualité possible et prévoyez une couverture supplémentaire au pied du lit pour les moments où le froid se fait un peu plus sentir. Votre chambre doit être accueillante et chaleureuse : s’il y a une pièce de la maison dans laquelle vous devez pouvoir décompresser en toute quiétude, c’est bien celle-ci.

CONSEIL POUR MIEUX DORMIR

La lumière joue un rôle essentiel dans le rythme circadien (le rythme biologique qui permet, entre autres, de réguler les phases de veille/sommeil). Lorsque vient l’heure du coucher, plongez votre chambre dans le noir, autant que possible. Par exemple, bloquez la lumière des fenêtres à l’aide de stores occultants pour empêcher la lumière matinale de vous réveiller prématurément ou utilisez un masque de sommeil si vous souhaitez dormir dans le noir complet.

BOSE SLEEPBUDS™ II

Une bonne hygiène de sommeil est tout aussi importante pour votre bien-être général qu’une alimentation équilibrée et de l’exercice physique. Grâce à ces conseils et, peut-être, à un petit coup de pouce technologique, vous parviendrez à mettre en place les habitudes de sommeil qui vous conviendront. Ces petites oreillettes diffusent des sons relaxants pour vous aider à vous endormir et tirent parti de la technologie de masquage sonore Bose pour éviter les réveils intempestifs la nuit.